Råd och stöd under coronakrisen för vuxna
För många har utbrottet av covid-19 inneburit en stor omställning i vardagen. Du kan känna oro för din egen eller andras hälsa. Saker du tidigare har gjort för att må bra, som att gå till gymmet eller träffa vänner, ska du plötsligt vara försiktig med. Det kan vara svårt att veta hur du ska hantera denna nya situation med välmåendet i behåll. På den här sidan har vi samlat tips, länkar och stöd utifrån frågeställningar som många har just nu.
Några generella råd:
- Försök att hålla bra rutiner för mat, sömn och fysisk aktivitet.
- Sysselsätt dig så mycket du kan med saker som du vet att du mår bra av.
- Prata med och ta stöd av andra. Om du vill så finns det stödlinjer du kan kontakta.
- Om du mår väldigt dåligt, kontakta vården.
Om det är bråttom
Kontakta en psykiatrisk akutmottagning eller ring larmnumret 112 om du mår så dåligt att det känns outhärdligt eller om du har allvarliga självmordstankar eller självmordsplaner.
Akut hjälp vid psykisk ohälsa
Akuta sociala problem
Oro och ångest
Råd om vad du kan göra själv
Många känner oro just nu på grund av coronaviruset. Man kanske oroar sig för sin egen hälsa, för att en anhörig ska bli sjuk eller för hur viruset ska påverka samhället. Det är förståeligt att man känner oro. Oro är inte farligt och kan vara hjälpsamt i lagom mängd. Däremot kan man behöva stöd om man oroar sig så mycket att man mår dåligt eller får svårt att hantera vardagen.
Nyheter i lagom mängd
Det är bra att hålla sig uppdaterad om det aktuella läget. Samtidigt kan man behöva begränsa tiden man ägnar åt nyheter och informationssökning, så att man inte oroar sig mer än nödvändigt.
Läs bara betrodda källor, till exempel Folkhälsomyndigheten eller Krisinformation.se. På så vis undviker du spekulationer och obekräftad information som annars kan skapa onödig oro.
Du kan sätta upp rutiner för dig själv, till exempel att du tittar på en nyhetssändning per dag. Sysselsätt dig med annat resten av tiden. Om du har nyhetsappar eller pushnotiser i telefonen så kan du testa att ta bort dem. Du kan ersätta nyhetsappen med till exempel ett mobilspel eller en e-bok, så du har något annat att göra om du får en stund över.
Rimliga skyddsåtgärder
Följ Folkhälsomyndighetens råd och rekommendationer för att undvika smittspridning av covid-19. Överdrivna skyddsåtgärder, till exempel att tvätta händerna flera gånger på rad, leder ofta till att oron blir värre på sikt. Om du kommer på dig själv med överdrivna skyddsåtgärder, försök att återgå till rådande rekommendationer.
Håll rutinerna
När man är orolig är det vanligt att man får mindre aptit eller svårare att sova. Samtidigt så har man lättare för att bli orolig om man känner sig trött, hungrig eller stressad. Därför är det viktigt att försöka att äta hälsosamt, hålla sovtiderna och att motionera regelbundet när man oroar sig. Du kan läsa mer om hälsosamma rutiner nedan.
Prata med någon
Det kan kännas bättre av att slippa vara ensam i sin oro. Prata med någon du känner dig bekväm med, till exempel en vän eller en släkting, eller ring en stödlinje.
Att prata om sin oro är ofta skönt. Man bör samtidigt vara uppmärksam så att man inte fastnar i att bara prata om det man oroar sig för. När du pratar med andra, försök efter en stund att styra in samtalet på andra ämnen som låter dig tänka på annat än det som oroar dig.
Skilj på vad du kan och inte kan påverka
Skriv en lista på saker som du oroar dig över just nu. Vilka saker kan du påverka, och vilka ligger bortom din kontroll? Skriv ner de praktiska saker du kan göra för att förbättra situationen, och planera när du ska genomföra dem. Kommer du på dig själv med att oroa dig över saker som ligger utanför din kontroll, försök att avbryta oron.
Avbryt oron med en aktivitet
Om du kommer på dig själv med att oroa dig, stanna upp och fråga dig om tankarna du har just nu är hjälpsamma för dig. Om de inte är hjälpsamma, utan mest får dig att må dåligt, så kan du försöka att avbryta oron genom att fokusera på något annat. Det kan vara att ringa någon, ta en promenad eller att ta itu med en hushållssyssla.
Att vara sysslolös kan göra att man oroar sig mer, eftersom tankarna inte är upptagna med annat. Därför kan det hjälpa att hålla sig sysselsatt. Läs mer om meningsfull sysselsättning nedan.
Sök hjälp
Om oron är så stark och återkommande att du får svårt att fungera i vardagen så kan du behöva söka vård. Till exempel om du har haft svårt att sova under en längre period, inte kan koncentrera dig på viktiga uppgifter eller om oron gör att du mår mycket dåligt. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177. Om du inte kan/vill gå ut så finns det vårdcentraler som erbjuder behandling digitalt.
Social gemenskap
Råd om vad du kan göra själv
Att känna närhet och gemenskap är något de flesta behöver för att må bra. Utbrottet av covid-19 har gjort att det kan vara svårt att träffas och umgås som tidigare. Man kan därför behöva hitta nya sätt att hålla kontakten.
Håll kontakten
Fortsätt att hålla kontakten med personer som är viktiga för dig. Det kan vara över telefon, videosamtal eller sociala medier. Om du känner dig orolig över covid-19 så kan det kännas skönt att dela dina tankar med andra. Samtidigt kan det vara bra att få tänka på något annat, så du kan testa att byta samtalsämne efter en stund.
Prova nya umgängesformer
När man inte längre kan umgås som vanligt, så kan man behöva hitta nya umgängesformer. Man kan testa att exempelvis spela spel tillsammans över nätet, äta middag eller ha bokcirkel över videosamtal. Ni kan utgå från ett intresse ni redan har och se om ni kan hitta en distanslösning. Ni kan också testa något helt nytt.
Uppmärksamma bemärkelsedagar
Försök att hitta nya sätt att uppmärksamma bemärkelsedagar, högtider och motsvarande. Man kan till exempel testa att umgås över videolänk eller skicka brev/paket med posten. Det känns ofta mer speciellt om man gör en ansträngning och exempelvis klär upp sig inför samtalet, pyntar eller förbereder mat.
Hitta nya bekantskaper
Om du saknar personer att umgås med, så finns det flera saker man kan pröva för att hitta nya kontakter. Du kan exempelvis gå med i grupper på sociala medier för människor som delar dina intressen. Många studieförbund erbjuder digitala studiecirklar där man har träffar över nätet. Att volontärarbeta innebär ofta att man kommer in i ett socialt sammanhang, med utbildningar och gemenskap. Du kan också testa nätdejting, där man kan ange om man söker vänner eller kärlekspartner.
Ni som bor ihop
Personer som bor ihop kan ha mer tid tillsammans på grund av coronautbrottet. Det kan påverka relationerna och kanske leda till fler konflikter. Här kommer några råd för att ha det så bra ihop som möjligt:
- Kom ihåg att det är tillfälligt.
Detta är en krävande tid för många, och det kan påverka både ens eget mående och hur man hanterar relationer. Det är förståeligt om man exempelvis har fler konflikter hemma. Kom ihåg att det inte alltid kommer att vara så här. - Gör överenskommelser.
Prata igenom hur det ska fungera hemma. Om det till exempel är någon som arbetar/studerar hemifrån så kan man behöva enas kring var personen ska sitta och vilka tider det är arbetstid. Särskilt barn kan behöva tydliga rutiner och scheman. - Egentid.
Många relationer mår bra av att man har tid för sig själv, eller tid ifrån varandra. Se om ni kan hitta lösningar som fungerar, till exempel att man går ut och motionerar på egen hand. - Regelbundna avstämningar.
Avsätt tid för att prata igenom hur det går. Diskutera vad ni gör som fungerar bra, som ni borde fortsätta göra. Försök att tillsammans hitta lösningar på eventuella problem; både hur de kan förebyggas och hur ni ska hantera om de uppstår. Gör gärna avstämningar regelbundet, så kan man fånga upp allas behov innan det blir konflikter. - Planera en trevlig stund.
Planera in trevliga stunder tillsammans. Om ni inte har möjlighet att gå ut, se om ni kan hitta andra alternativ. Testa exempelvis att laga en extra fin middag hemma eller pröva en ny aktivitet tillsammans. - Om du är otrygg.
Om du inte känner dig trygg i hemmet, sök stöd hos en utomstående. Du ska inte behöva vara ensam i din situation. Om du kan, prata med någon du känner och har förtroende för. Du kan också söka stöd anonymt på telefon, chatt eller mejl (se nedan).
Text: Siri Helle, psykolog
Alkohol och droger och missbruk
Har du problem med alkohol, droger eller överdrivet spelande, eller känner du någon som har det?
Om alkohol och narkotika, riskbruk, skadligt bruk och beroende på 1177.se
Stöd i föräldraskapet
Alla kan ibland behöva stöd och inspiration i sitt föräldraskap. Som förälder kan man ha många frågor och funderingar kring sitt barn, barnets utveckling och barnuppfostran. Du kan ibland behöva prata med någon utomstående om konflikterna i familjen blir påfrestande och jobbiga. Familjeenheten kan ge stöd och råd om du själv eller någon du känner har problem med sin familj.
Om råd och stöd under coronakrisen för barn och vuxna
Så kan du prata med ditt barn om corona
Misstänker du att ett barn eller en ungdom far illa?
Då ska du genast kontakta myndighetsenheten.
Misstanke om barn som far illa, myndighetsenheten
Skilsmässa
Familjerätten och KLARA-barngrupper på familjeenheten kan ge stöd och råd kring problem vid skilsmässor.
Om stöd till barn och ungdom, familjeenheten
Mer information om KLARA-barngrupper
Skolfrånvaro
Skolans elevhälsa finns till för alla och kan hjälpa och stötta elever som har låg närvaro i skolan.
Mer information om skolfrånvaro
Tips för att trivas i skolan på umo.se
Dödsfall
Att förlora någon som står en nära hör till en av livets stora prövningar. Förutom sorg är det vanligt att känna en oro över vad som kommer att hända den närmsta tiden. Om du behöver någon att prata med så kan du kontakta Margareta Eriksdotter som arbetar med anhörigstöd.
Anhörig till någon med en funktionsnedsättning
Ekonomiska problem
Har du ekonomiska problem eller hamnat i en skuldsituation? Har du frågor om skuldsanering? Då är du välkommen att höra av dig till budget- och skuldrådgivningen. Om du och din familj inte har tillräckliga inkomster för att köpa mat och betala hyran kan ni ansöka om försörjningsstöd.
Mer information om försörjningsstöd
Om ekonomiskt stöd när du är sjuk på 1177.se
Kriminalitet
Familjeenheten kan stödja både dig som begått och utsatts för ett brott.
Mer information om kriminalitet och brott, familjeenheten
Våld och övergrepp
Om du eller någon du känner utsätts för våld eller andra övergrepp är det mycket viktigt att ta hjälp.
Om våld och hot, våld i nära relationer
Misstänker du att ett barn eller en ungdom far illa eller om du vill anmäla ett övergrepp vänd dig till myndighetsenheten.
Misstanke om barn som far illa, myndighetsenheten
Behöver du akut hjälp ring 112.
Psykisk ohälsa
De allra flesta av oss kommer någon gång i livet kontakt med psykisk ohälsa, antingen genom att vi själva drabbas eller att en nära anhörig, vän eller arbetskamrat gör det.